La méditation de pleine conscience – Flora Aubin

 

 

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La méditation de la pleine conscience

Depuis de nombreuses années je pratique la méditation de la pleine conscience tous les jours à l’aube et quelquefois le soir. les bienfaits de cette attention au présent sur l’ensemble de ma vie sont évident, un apprentissage à la gestion du stress qui c’est transformé en une pratique d’éveil,  qui m’apporte une plus grande concentration et une présence plus légère dans mes diverses activités de la journée, une joie de vivre et l’acceptation du réél (ce qui est)… 

Être pleinement conscient de l’instant et de ses sensations, pensées et émotions : cette attitude prônée par les sagesses orientales suscite l’intérêt des neuroscientifiques et psychologues, car elle favorise un état mental qui prémunit contre le stress et la dépression.

Mais qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience est la qualité de conscience qui émerge lorsqu’on tourne intentionnellement son esprit vers le moment pré- sent. C’est l’attention portée à l’expérience vécue et éprouvée, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non), sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis).

La pleine conscience peut être décomposée en trois attitudes fondamentales. La première est une ouverture maximale du champ attentionnel, portant sur l’ensemble de l’expérience personnelle de l’instant, autrement dit, tout ce qui est présent à l’esprit, minute après minute : perceptions du rythme respiratoire, des sensations corporelles, de ce que l’on voit et entend, de l’état émotionnel, des pensées qui vont et viennent. La seconde attitude fondamentale est un désengagement des tendances à juger, à contrôler ou à orienter cette expérience de l’instant présent ; enfin, la pleine conscience est une conscience « non élaborative », dans laquelle on ne cherche pas à analyser ou à mettre en mots, mais plutôt à observer et à éprouver.

 La pleine conscience est l’objectif de nombreuses pratiques méditatives anciennes, mais aussi de démarches psychothérapeutiques récentes. Voilà au moins 2 000 ans que la méditation est inscrite au cœur de la philosophie bouddhiste. Et à peu près autant d’années que le mot existe dans l’Occident chrétien, mais avec un sens différent : chez nous, la méditation suggère une longue et profonde réflexion, un mode de pensée exigeant et attentif. Cette démarche, que l’on pourrait dire analytique, réflexive, existe également dans la tradition bouddhiste. Mais il y en a aussi une seconde, plus contemplative : observer simplement ce qui est. La première est une action, même s’il s’agit d’une action mentale (réfléchir sans déformer). La seconde est une simple présence, mais éveillée et affûtée (ressentir sans intervenir). C’est elle dont les vertus soignantes inté- ressent le monde de la psychothérapie et des neurosciences depuis quelques années. Le mot méditer vient d’ailleurs du latin meditari, de mederi, « donner des soins à »…

La méditation de pleine conscience représente en quelque sorte la première world therapy, pour reprendre le terme anglais se référant aux pratiques médicales rassemblant des influences © Cerveau & Psycho – n° 41 – Septembre – octobre 2010 19 Luna Vandoorne / Shutterstock 1. La méditation de pleine conscience n’est pas une pratique de relaxation. Elle consiste à être plus présent à soi et au monde, à se laisser envahir par les bruits et les odeurs de l’environnement ainsi que par ses propres sensations.  diverses : racines orientales et codification occidentale. Nord-américaine, pour être plus précis, puisque les premiers à l’avoir importée dans le monde de la psychologie scientifique, et à lui avoir donné son assise et son rayonnement actuel, furent un psychologue américain, Jon Kabat-Zin, et un psychiatre canadien, Zindel Segal.

Sous sa forme actuelle, la méditation de pleine conscience est le plus souvent dispensée en groupes, selon des protocoles assez codifiés comportant huit séances de deux heures environ, suivant un rythme hebdomadaire. Durant ces séances, les participants sont invités à participer à des exercices de méditation, qu’ils doivent ensuite pratiquer quotidiennement chez eux.

À côté de ces exercices dits « formels », ils sont également invités à des pratiques informelles qui consistent tout simplement à prêter régulièrement attention aux gestes du quotidien : manger, marcher, se brosser les dents en pleine conscience, et non en pensant à autre chose ou en faisant autre chose dans le même temps. Enfin, à mesure que le programme se déroule, il leur est recommandé d’adopter la pleine conscience comme une attitude mentale régulièrement pratiquée, afin de bénéficier de parenthèses au milieu des multiples engagements dans l’action ou sollicitations existant au quotidien : il s’agit par exemple de profiter des temps d’attente ou de transports pour se recentrer quelques instants sur sa respiration et sur l’ensemble de ses sensations, ou de prendre l’habitude d’accepter d’éprouver les émotions désagréables (après un conflit ou une difficulté) plutôt que de vouloir à tout prix les éviter, en passant à autre chose, que ce soit le travail ou une distraction, pour se « changer les idées ».

En ce sens, la méditation de pleine conscience se distingue par exemple de la relaxation  : on ne cherche pas à éviter de ressentir des émotions douloureuses ou à les masquer, mais au contraire à les accepter sans les amplifier. On pourrait dire qu’il s’agit d’une sorte d’écologie de l’esprit, postulant que beaucoup de nos difficultés psychiques proviennent de stratégies inadaptées, fondées notamment sur le désir d’éradiquer la douleur (par le refus ou l’évitement). Pour paradoxal que cela paraisse, renoncer à ces stratégies permet souvent d’atténuer la souffrance plus vite et surtout plus durablement. Nietzsche ne soutenait-il pas que « La pire maladie des hommes provient de la façon dont ils ont combattu leurs maux. »

Quelques idées reçues sur la méditation

On pense souvent que la méditation est une réflexion approfondie et intelligente sur un sujet métaphysique comme la vie, la mort ou le cosmos. En réalité, dans la méditation de pleine conscience, l’attention n’est pas portée sur la réflexion intellectuelle ou l’élaboration conceptuelle, mais sur le ressenti non verbal, corporel et sensoriel.

On pense souvent que la méditation consiste à faire le vide dans sa tête. En réalité, dans la méditation de pleine conscience, les instants sans mentalisation sont assez rares, et l’essentiel du travail consiste non à faire taire le bavardage de l’esprit, mais à ne pas se laisser entraîner par lui, en l’observant au lieu de s’y identifier. L’objectif est de se rapprocher d’une « conscience sans objet », où l’esprit n’est engagé dans aucune activité mentale volontaire, mais tente de rester en position d’observateur. Ce n’est donc pas une absence de pensées, mais une absence d’engagement dans les pensées.

On pense souvent que la méditation est une démarche religieuse ou spirituelle. En réalité, dans la méditation de pleine conscience, on cherche avant tout à développer et à tester au quotidien un outil de régulation attentionnelle et émotionnelle, au-delà de toute forme de croyance.

On pense souvent que la méditation est un peu comme la relaxation ou la sophrologie. En réalité, dans la méditation de pleine conscience, on ne cherche pas à atteindre un état de détente ou de calme particulier (certaines séances peuvent au contraire être difficiles ou douloureuses), mais juste à intensifier sa conscience et son recul envers ses expériences intimes. Par exemple, plutôt que de chercher à ne pas être en colère ou triste, on tend à observer la nature de ces émotions, leur impact sur le corps, les comportements qu’elles déclenchent. Donner ainsi un « espace mental » à ses émotions négatives permet d’en reprendre le contrôle, en leur permettant d’exister et de s’exprimer sans être amplifiées par la répression (ne pas les autoriser) ou la fusion (ne pas s’en distancier).

La vogue de la pleine conscience

De même, les personnes facilement en pleine conscience présentent une moindre activité de l’amygdale cérébrale, zone d’où sont lancés notamment les messages d’alerte émotionnelle, et qui est anormalement active dans les états anxieux et dépressifs. C. Berghmans a constaté qu’en cas d’exposition à des stimulations à connotation émotionnelle, on observe aussi chez ces sujets naturellement enclins à la pleine conscience une moindre réactivité de l’amygdale cérébrale droite, souvent associée aux émotions désagréables. Ainsi, la pleine conscience semble associée à une moindre tendance à se focaliser sur soi-même, ainsi qu’à une meilleure stabilité émotionnelle.

Après avoir longtemps été cantonnée aux domaines de la spiritualité et du développement personnel, la méditation, notamment dans sa forme dite de pleine conscience, vient donc de faire une irruption remarquée dans le champ de la psychiatrie et des neurosciences (un courant d’études porte même le nom de « neurosciences méditatives »). Et la méditation connaît actuellement une vogue médiatique inédite jusqu’à présent. Quelles sont les raisons de ce succès ? Peut- être répond-il à des besoins fondamentaux? Introspection, calme, lenteur, continuité… Alors que nos conditions de vie tendent à nous priver de ces opportunités, nous imposant toujours plus de sollicitations, d’interruptions, d’agitation, il est peut-être salutaire que les pratiques méditatives nous aident aujourd’hui à éprouver une présence au monde fondée sur le recul et le ressenti non verbal : une forme de conscience attentive et tranquille…

Quelques liens Sur le net :

http://www.associationmindfulness.org
http://www.cpsemotions.be/mindfulness
http://www.umassmed. edu/cfm/index.aspx

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sources : Cerveau & Psycho - n° 41 - Septembre - octobre 2010 - Christophe André